Pytanie zadawane najczęściej – i to zarówno przez nowicjuszy, jak i zawodników trenujących od dłuższego już czasu – brzmi: „co mam zrobić, aby moje mięśnie szybciej rosły?”. Odpowiedzi są zazwyczaj bardzo podobne: intensywne i regularne treningi, przestrzeganie zasady odpowiedniego obciążenia i objętości treningu, dieta, dużo odpoczynku zapewniającego regenerację zmęczonym mięśniom... Moglibyśmy wyliczać dalej, ale temu zagadnieniu poświęcono już tysiące stron. Większość pytających jest zadowolona z uzyskanych odpowiedzi, a osobom, które czują niedosyt, przedstawię w tym artykule głębsze spojrzenie na nieco mniej znane procesy, które determinują rozwój masy mięśniowej. Są one znacznie bardziej złożone i skomplikowane, niż mogłoby się początkowo wydawać, a jednocześnie muszą być idealnie zharmonizowane. Każdy fałszywy krok jest zaprzepaszczeniem włożonej pracy treningowej. Zapoznajmy się zatem ze wszystkimi czynnikami wiążącymi się ze wzrostem mięśni.

Witam serdecznie. Mam na imię Mateusz, mam 24 lata, 175 cm wzrostu, ważę 85 kg. Moim problemem jest nadmiar tkanki tłuszczowej – zmierzyłem jej poziom na specjalnej wadze, wyszło mi 17% tłuszczu. Jestem połączeniem różnych typów metabolicznych, ani chudy, ani gruby, ale typowy mezo też chyba nie.

Nie jadam kurczaka z warzywami kilka razy dziennie, bo nie mam na to kasy, poza tym pracuję na zmiany, co utrudnia mi utrzymanie stałej diety. Codziennie jem owsiankę z białkiem (dwie porcje w ciągu dnia), 250 g twarogu wiejskiego, oprócz tego zwykłe posiłki, oczywiście staram się, żeby były jak najlepsze.

Na rynku jest wiele tego typu produktów, powinniśmy znać ich wpływ na nasz organizm i realnie ocenić zapotrzebowanie na nie. Wiele osób kieruje się ceną, twierdząc, że najdroższe suplementy są najlepsze, inni uważają, że forma suplementu jest ważna, a jeszcze inni, że nie ma znaczenia, bo jeśli organizm potrzebuje danych składników, to i tak je wykorzysta. Dlatego należy sobie odpowiedzieć na określone pytania: po co właściwie sięgamy po takie preparaty, przez jaki czas będziemy je stosować, w jakiej formie i dawce. Porównanie suplementów syntetycznych i naturalnych przedstawia się następująco.

 Suplementy syntetyczne cechuje gorsze przyswajanie (a więc trzeba zażywać wysokie dawki) oraz niska cena ze względu na prostą i szybką produkcję; zdarzają się objawy nietolerancji i skutki uboczne.

Suplementy naturalne są łatwo przyswajalne (substancje dobrze rozpoznawane przez organizm), a co za tym idzie, są stosowane w niższych dawkach, nie wykazują skutków ubocznych, ale produkcja tych środków jest czasochłonna i trudniejsza, więc cena jest wyższa, ponieważ często korzysta się z naturalnych produktów spożywczych.

Jak się po raz kolejny okazuje, produkty naturalnego pochodzenia mają przewagę nad syntetykiem. Dzieje się tak dlatego, że w naturze witaminy nigdy nie występują w formie wyizolowanej, a przyswojenie ich w wersji syntetycznej wymaga od organizmu sporo wysiłku. Niestety, w erze przemysłowej żywności (ubogiej w mikroskładniki) jesteśmy zmuszeni do korzystania z suplementów witaminowych, więc aby nie marnować pieniędzy, zwracajmy uwagę na ich jakość i pochodzenie.

           Ostatnio podczas treningów w siłowni często słyszę stwierdzenie, że „musisz trenować intensywniej i ciężej, żeby mieć efekty”. To podsunęło mi pomysł na poniższy artykuł – szeroko pojęta intensywność treningowa w kulturystyce.

Intensywność jest zmienną, którą możemy kontrolować podobnie jak obciążenie, liczbę powtórzeń i okresy odpoczynku. Termin „intensywność treningu” wszyscy rozumiemy intuicyjnie, jednak zgodnie z definicją jest to „poziom realnego, wykonanego wysiłku, w porównaniu z możliwym maksymalnym wysiłkiem w jednostce treningu lub czasu”. Intensywność, z jaką unosimy dany ciężar w programach treningowych jest opisywana jako procent pojedynczego powtórzenia z maksymalnym ciężarem. Zmiana intensywności treningu (dobrze i mądrze przeprowadzona) staje się swoistą terapią szokową dla naszego organizmu, przez co wymuszamy na nim pozytywną adaptację, a więc wzrost mięśni.

Sprawdźmy, jaka jest zależność między intensywnością a liczbą powtórzeń – będzie ona samodzielnie korygowana przez zdolności nerwowo-mięśniowe trenującego. Im większa intensywność, tym mniejsza zdolność do wykonania kolejnych powtórzeń. Czy jest jakaś możliwość obejścia tej reguły wynikającej z fizjologii? Tak, służy do tego zasada serii przerywanych. Jest to trudna i wymagająca metoda, bo zmusza do podnoszenia ciężaru więcej razy niż możemy to zrobić w wypadku normalnej serii. Jak wygląda to w praktyce? Po rozgrzewce w trzech piramidalnych seriach dochodzimy do ciężaru, z którym damy radę zrobić 3–5 powtórzeń. Wykonujemy zadaną liczbę ruchów i odkładamy ciężar, odpoczywając 30–40 sekund, potem wykonujemy kolejne 2–4 powtórzenia i ponownie odpoczywamy 40–60 sekund przed następnymi 2–3 ruchami. Jeżeli ktoś jest w miarę zaawansowany i silny psychicznie, to odpoczywa kolejne 60–80 sekund, aby wykonać jeszcze 1–2 powtórzenia. Rezultatem jest zwiększenie wysiłku poprzez większą liczbę powtórzeń w serii. To na pewno plusy tak intensywnego treningu, o minusach powiem w dalszej części artykułu.

Więcej w listopadowym wydaniu Muscular Development

Jedni je lubią, inni nie mogą na nie patrzeć. Czy są nam naprawdę potrzebne w codziennym jadłospisie i w jakich ilościach, oraz co pozytywnego nam dają w diecie? W dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć trochę faktów o warzywach.

Zacznę od brokułów, które jak piersi z kurczaka oraz ryż stały się symbolem diety kulturysty. Dostępne są cały rok, można je spożywać na surowo, ugotowane w wodzie lub na parze, pieczone lub grillowane. Zawierają dużo witaminy C, A oraz K, a także sporo błonnika, który daje uczucie sytości. Poza tym brokuły mają kilka wartościowych cech zdrowotnych: zawierają substancje pomagające zapobiegać i walczyć z rakiem – są to izotiocyjaniany i sulforafany (można je też znaleźć w kalafiorze, brukselce, chrzanie i kapuście włoskiej). Potwierdziły to badania angielskich naukowców, gdzie warzywo to podawano cztery razy w tygodniu, z korzystnym skutkiem u 50% badanych. Jednak aby korzystać z tych zdrowotnych właściwości, musimy je spożywać na surowo, a to nie każdy lubi. Brokuły charakteryzują się niską kalorycznością – 27 do 37 kcal. Przechowujemy je w lodówce, niemyte, w plastikowej torbie.

Kolejnym cennym, a w czasach dzieciństwa niezbyt lubianym warzywem jest szpinak. Zawiera dużo witaminy A, PP oraz witamin z grupy B i K (200 g szpinaku pokrywa 200% dziennego zapotrzebowania) oraz minerałów takich jak: mangan, magnez, miedź, jod i żelazo. Oczywiście jest ono gorzej przyswajalne niż żelazo pochodzące z wołowiny, ale za to nie zawiera tłuszczu występującego w mięsie. Jednakże wbrew pozorom szpinak nie jest aż tak bogaty w żelazo, jak się powszechnie uważa (3 mg żelaza w 100 g szpinaku, a nie jak w XIX w. przypadkowo stwierdzono 30 mg). Z innych, korzystnych właściwości wymienić należy przeciwutleniacze i karotenoidy – luteinę i karotenowiec, które odpowiadają za zwalczanie raka prostaty. Ponadto, warzywo to zawiera fito ecdysteroid, który znacznie wspomaga budowę siły i masy mięśniowej. Odkryli to naukowcy z ZSRR, więc zaczęli ekstrahować ten środek ze szpinaku (inaczej sportowiec musiałby zjeść ponad 1 kg szpinaku dziennie, aby uzyskać odpowiedni efekt), by w latach 60. podawać go swoim olimpijczykom. Do dziś można go kupić jako osobny suplement lub jako dodatek do innych suplementów wspomagających adaptację (np. w Animal M-Staku). Szpinak jest również niskokaloryczny i spowalnia proces trawienia tłuszczów, co czyni go świetnym dodatkiem do diet redukcyjnych. Jednakże warzywo to nie powinno być spożywane przez osoby chore na nerki, wątrobę, reumatyzm i mające problemy z przewodem pokarmowym. Poza tym, ze względu na zawartość kwasu szczawiowego szpinak może być spożywany dwa razy w tygodniu (kwas szczawiowy tworzy z wapniem w organizmie nierozpuszczalny, szkodliwy dla nerek i stawów szczawian wapnia). Szpinak zaleca się spożywać z warzywami bogatymi w witaminę C, co poprawi wchłanianie żelaza.

Więcej w październikowym wydaniu Muscular Development

Jako źródło węglowodanów w diecie kulturyści i inni sportowcy wybierają zazwyczaj różne odmiany ryżu. O jego rodzajach i właściwościach napisano już naprawdę wiele, ale możemy też korzystać z innych zasobów węglowodanów, o których dziś napiszę. W pierwszej kolejności zajmijmy się kaszami, czyli produktem otrzymywanym z przemiału ziarna zbóż.

Kasza jest produktem o dużej zawartości skrobi i sporej ilości błonnika, a także niskim indeksie glikemicznym, co czyni ją doskonałym posiłkiem, na długo zaspokajającym głód. Musimy jednak przyjrzeć się obróbce ziarna. Kasza jest ziarnem lekko rozdrobnionym lub pozbawionym łuski, przy większym rozdrobnieniu i oczyszczeniu mówimy o mące. Generalnie musimy pamiętać: im mniej oczyszczone i rozdrobnione ziarno, tym kasza zawiera więcej cennych składników odżywczych. Mamy wiele kasz i nie każdy orientuje się, kiedy jaką warto jeść.

Kasza gryczana jest wytwarzana z nasion gryki – wyróżniamy bardziej wartościową niepaloną (ma 50% więcej witamin, bo nie są tracone pod wpływem temperatury) i paloną, zwaną też prażoną, o ciemnym kolorze. Niezależnie którą wybierzemy, gotujmy ją bez woreczka foliowego lub na parze. Ma sporo białka, a w szczególności aminokwasów lizyny i tryptofanu. Zalecana jest przy dolegliwościach jelitowych, żołądkowych i nadciśnieniu. Zapobiega rozwojowi cukrzycy i poprawia stan naczyń krwionośnych. Dzięki temu, że wolno się trawi i wchłania nadaje się dla osób na diecie redukcyjnej, a także jako posiłek przedtreningowy. Zawiera sporo witamin B1, PP, E oraz fosforu, wapnia, magnezu i żelaza oraz lecytyny.

Kaszę gryczaną drobną nazywa się łamaną lub „krakowską”. Ten rodzaj ziarna nie powoduje uczuleń i alergii i jest produktem bezglutenowym. Co ciekawe, kasza gryczana silnie rozgrzewa i poleca się spożywać ją w zimne dni. Trzeba pamiętać, żeby grube kasze dokładnie płukać przed gotowaniem. Można też zmielić kaszę gryczaną w maszynce i uzyskaną w ten sposób mąkę gryczaną używać do naleśników lub wypieków i tzw. blin. Można też kupić taką mąkę, ale czasem jest problem z jej znalezieniem.

Kasza jaglana jest kolejną pod względem korzyści zdrowotnych i przydatności dla sportu kaszą po gryczanej. Co prawda ma mniej błonnika i białka niż kasza gryczana, ale jest świetnym źródłem energii, bo ma aż 65% skrobi i co najważniejsze – jest zasadotwórcza. Ta najstarsza ze znanych ludziom kasz otrzymywana jest z łuskanego prosa. Ze względu na swoje wartości odżywcze zalecana jest przez dietetyków na śniadanie. Ma właściwości pochłaniania nadmiaru wilgoci z organizmu, dlatego jest wskazana przy usuwaniu różnego rodzaju szkodliwych śluzów (w czasie kataru, kaszlu lub nieżytów górnych dróg oddechowych). Poza tym kasza jaglana ma sporo antyoksydantów oraz krzemionki (świetnie działa na skórę, włosy i paznokcie). Polecana jest także dla alergików i przy katarze siennym, bo nie uczula oraz nie zawiera glutenu.

Najpopularniejsza w naszym kraju jest kasza jęczmienna. W postaci najbardziej dla nas wartościowej nazywana jest pęczakiem (całe ziarno pozbawione łuski). Zalecana dla wszystkich osób z problemami jelitowymi, zatwardzeniami oraz polipami jelita. Zawiera sporo aminokwasów leucyny i waliny. Obniża poziom cholesterolu we krwi, obniża ciśnienie i poprawia krążenie. Ze względu na sporą zawartość rozpuszczalnego błonnika zapobiega wzdęciom, bólom brzucha i innym problemom z trawieniem. Ma średni indeks glikemiczny, więc możemy spożywać ją zarówno przed treningiem (lekarze twierdzą, że rozszerza naczynia krwionośne) z dodatkiem lekkostrawnych białek, jak i po treningu siłowym.

Kuskus pochodzi z Afryki i najczęściej jest wytwarzany ręcznie z pszenicy twardej (durum). 100 g tej kaszy zawiera 13 g białka oraz 2 g zdrowych kwasów tłuszczowych, poza tym dobrze przyswajalne witaminy PP, B1 i żelazo (dla lepszego wchłaniania potrzebny jest dodatek witaminy C). Ma mało błonnika, ale za to szybko się przygotowuje (wystarczy zalać ją wrzątkiem i odstawić na 10 min) i jest bardzo odżywcza, wysokoenergetyczna oraz wydajna. Ze względu na te właściwości i szybkość przyswajania zawartych w niej węglowodanów dobrze nadaje się na posiłek po treningu zamiast tradycyjnego ryżu (ma taki sam czas przyswajania węglowodanów co ryż basmati). Kaszę tę można z powodzeniem komponować z sałatkami i warzywami.

Z pszenicy durum powstaje też semolina – gruba mąka służąca do wytwarzania dobrej jakości makaronów. Opinia na temat wartości odżywczych makaronu zmieniała się od czasu jego powstania, kiedy to uważano go za potrawę ekskluzywną, aż do początku XX wieku, gdy uważano go za potrawę najuboższych. Badania przeprowadzone w 2001 r. pokazały przydatność makaronów z pszenicy durum w sportach wytrzymałościowych takich jak kolarstwo. Nierozgotowany makaron (tzw. al dente), z dodatkiem ryb, nasion strączkowych i chudego mięsa stabilizował poziom cukru we krwi, nadawał się więc jako kaloryczny posiłek przed i po treningu sportowym (indeks glikemiczny w granicach 40−45). Jako posiłek przedtreningowy lekarze zalecają spożywać go 3 godz. przed planowanym wysiłkiem.

Mamy jeszcze inne rodzaj makaronów, np. ryżowy. Jest wysoko przetworzonym rodzajem makaronu, wytworzonym z mąki ryżowej. Choć jest smaczny i szybki w przygotowaniu, nadaje się raczej tylko jako posiłek po treningu dla osób szczupłych. Natomiast makaron razowy i graham to uznawane przez dietetyków świetne źródła uniwersalnych węglowodanów (dla osób budujących masę i redukujących wagę). Dzieje się tak, ponieważ do jego produkcji używa się mąki mielonej tylko raz i niepozbawionej błonnika (tzw. gruba, razowa mąka pszenna). Oznacza się ją nazwą „mąka graham typ 1850”.Warto pamiętać, że norma obowiązująca w naszym kraju mówi, że im wyższa cyfra, tym mąka jest mniej oczyszczona i lepsza dla celów diety sportowej. Pszenna typ 3000 to mąka pełnego przemiału, typ 2000 to mąka razowa do wypieku pieczywa, typ 1850 to mąka graham, a z mąki typu 1000 robi się tanie, białe makarony. Na końcu listy mamy typ mąki 400, czyli białą mąkę – najbardziej oczyszczony produkt przemysłowy. Mamy też mąki produkowane z żyta, gdzie najmniej oczyszczona jest „mąka typ 2000 razowa”.

Skoro mowa o mąkach, w naszym kraju coraz popularniejsza staje się też mąka orkiszowa. Orkisz jest podgatunkiem pszenicy (ma grubszą łuskę) o większych właściwościach odżywczych oraz zdrowotnych niż zwykła pszenica. Zawiera 11,6% białka, 56% skrobi, 2,7% nienasyconych kwasów tłuszczowych i 2% minerałów (żelazo, potas, wapń i cynk). Na początku XX wieku zaczęły zanikać uprawy orkiszu, ale niemieccy naukowcy zainteresowali się jego właściwościami i okrzyknęli je „najzdrowszym i najbardziej wartościowym ze zbóż”.

Mąki pełnoziarniste, kasze i makarony zalecane są dla diabetyków, ponieważ stabilizują poziom cukru we krwi, obniżają poziom cholesterolu i chronią serce. Dla sportowców i kulturystów produkty orkiszowe nadają się świetnie jako składnik porannego lub przedtreningowego posiłku. Dobrze regulują pracę jelit, bo przy dietach powodujących zaparcia (bogate w mięsa, a ubogie w błonnik) lekarze zalecają nasiona orkiszu lub gotowany grysik orkiszowy. Natomiast mąka orkiszowa spowalnia pracę jelit i jest zalecana przy biegunkach. Warto dodać jako ciekawostkę, że 100 g orkiszu zawiera ponad 1 g aminokwasu leucyny. Dietetycy zalecają orkisz, przy większości diet oczyszczających (szczególnie przy zastojach wątroby i złym obrazie krwi) oraz przy rekonwalescencji. Jak widać, orkisz ma istotne właściwości odżywcze i wzmacniające organizm, więc powinien zająć istotne miejsce w diecie sportowca. Co ważne, dietetycy nie zalecają łączenia orkiszu z innymi rodzajami zboża, bo w ten sposób traci on część swoich zdrowotnych właściwości.

Znana chyba każdemu z dzieciństwa kaszka manna, czyli drobniutka i oczyszczona kasza pszenna, ma najmniej błonnika i jest najmniej przydatna w naszej diecie. Zalecana przy schorzeniach nerek, dróg moczowych i chorobach gorączkowych. Ten rodzaj kaszy ze względu na szybkość przyswajania i kaloryczność dietetycy zalecają również po treningu lub do śniadania.

Na koniec kilka słów o samym przygotowaniu kasz. Najlepiej gotować je tradycyjnie – odważone porcje, bez worków foliowych (w czasie ich gotowania w wodzie wytwarzają się szkodliwe fenole), a wcześniej dobrze umyć. Aby kasza były maksymalnie wartościowa gotujmy ją we właściwej dla danego rodzaju ilości wody, bo zarówno rozgotowana, jak i przypalona traci swoje właściwości odżywcze. Na 1 szklankę kaszy gryczanej 2 szklanki wody, na 1 szklankę kaszy jaglanej 2,5 szklanki wody, na szklankę pęczaku 3 szklanki wody. Natomiast ci, którzy kochają chleb, niech dokładnie czytają etykiety na opakowaniach – nierzadko nieuczciwi sprzedawcy jako chleb „pełnoziarnisty” sprzedają zwykły chleb zabarwiony karmelem. To samo tyczy się płatków śniadaniowych – nie zastąpią kaszy, bo zboża użyte do ich produkcji są mocno przetworzone i mają mało wspólnego ze zdrowym surowcem.

Tylko od was zależy, które źródło węglowodanów wybierzecie. Ze swojej strony przekonuję do różnorodnych i dobrej jakości pokarmów.

W tym miesiącu zajmę się grupą pokarmów smacznych, zdrowych, bardzo wskazanych w diecie nie tylko kulturysty, ale też osób promujących zdrowy tryb życia, choć często niedocenianych lub błędnie postrzeganych. Mowa tu o orzechach i migdałach. Sprawdźmy, jakie korzyści dla zdrowia niesie ich jedzenie i czy ma to również jakieś negatywne strony.

Migdały. Dla mnie osobiście numer jeden w klasie pokarmów, którymi dziś się zajmuję. Mają sporo białka – aż 20 g w 100 g produktu. Łatwo też policzyć ich ilość nawet bez wagi, bo ze względu na zbliżoną wielkość i gramaturę możemy śmiało przyjąć, że 24 sztuki migdałów to ok. 30 g. W tej ilości, którą można uznać za porcję mamy 164 kcal, 5,5 g węglowodanów, 6 g białka i 14 g zdrowych tłuszczy (i ani grama szkodliwego tłuszczu trans), a także 3 g błonnika. Migdały są jedną z najzdrowszych przekąsek, bo posiadają też sporo łatwo przyswajalnego wapnia, cynku i magnezu oraz witaminy E w postaci najbardziej biologicznie czynnego alfa-tokoferolu (silny przeciwutleniacz) i witaminy B2. Jeżeli mamy problemy z trawieniem migdałów, możemy je namoczyć na 12 godz. w zimnej wodzie. Dzięki temu stają się łatwostrawne, a dodatkowo dochodzi do zobojętnienia kwasów tłuszczowych. Tak jak w wypadku innych orzechów, warunkiem dobrego wpływu na zdrowie jest niepoddawanie migdałów obróbce termicznej (pieczeniu, gotowaniu, prażeniu itp.).Temperatura obróbki powoduje przetworzenie zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych w szkodliwe tłuszcze trans (działające jak wolne rodniki). Powodują one tycie, cukrzycę oraz stany zapalne.

To tłumaczy tak bardzo różne opinie o migdałach i orzechach – naturalne i nieprzetworzone są doskonałym pokarmem dla kulturystów. Prażone, gotowane, smażone są naprawdę szkodliwe i tuczące. Aby uniknąć zjełczenia tłuszczy zawartych w tych produktach, najlepiej przechowywać je w lodówce, w zamkniętym pojemniku. Kupować najlepiej te na wagę, w sklepach o dużym i szybkim obrocie – wtedy mamy gwarancję, że nie leżały długo w pojemniku lub paczce. Są najlepszym produktem tego typu na obniżenie szkodliwego cholesterolu LDL we krwi. 30 g migdałów dziennie obniży nam szybko i skutecznie ilość LDL o 4%, a 73 g dziennie obniża LDL o 9,4%. Ze względu na wysoką zawartość włókien roślinnych, dobrze wpływają na pracę jelit i poprawiają funkcjonowanie bakterii jelitowych. Jedzenie ich kilka razy w tygodniu zmniejsza ryzyko tworzenia się kamieni żółciowych i pojawienia się raka jelit. Dla kulturystów i innych sportowców mają jeszcze jedną istotną zaletę – są lekko alkalizujące (pozostałe orzechy lekko zakwaszają organizm). Są też naturalną „kopalnią magnezu” − 117 mg w 45 g migdałów.

Orzechy arachidowe, tzw. ziemne. Tak naprawdę nie są orzechami, ale owocami strączkowymi (jak groch i fasola) dojrzewającymi pod ziemią. Właściwości odżywcze i skład powodują, że są porównywalne do orzechów, jednak mają właściwości silnie uczulające (dlatego na opakowaniach często czytamy, że produkt może zawierać śladowe ilości orzechów arachidowych). Jeżeli jednak nie mamy na nie uczulenia, śmiało możemy je dodać do naszej diety w postaci nieprzetworzonej termicznie. Jako ich zaletę należy wymienić dużą zawartość L-argininy oraz kwasu foliowego, którego niedobór wytwarza się podczas używania np. środków przeciwzapalnych. Ze względu na ilość tego cennego aminokwasu fistaszków powinny unikać osoby ze skłonnościami do opryszczki. Orzechy ziemne nie są również wskazane dla osób z chorymi nerkami i woreczkiem żółciowym ze względu na zauważalną ilość szczawianów. Mają aż 34% aminokwasów egzogennych w białku, a dla porównania pierś kurczaka ma ich 46%, a więc stanowią bardzo dobre źródło wartościowych i dobrze przyswajalnych białek.

Orzechy nerkowca. Ten rodzaj orzechów w świetle najnowszych badań naukowców z Montrealu jest najlepszy do stabilizowania poziomu cukru we krwi, co może być przydatne podczas diet redukcyjnych i niskowęglowodanowych. Właśnie te orzechy powodują, że mięśnie w znacznym stopniu pobudzają wchłanianie glukozy z krwi do mięśni, co poprawia wrażliwość tych tkanek na insulinę, zapobiega cukrzycy typu 2. i pomaga utrzymać szczupłą sylwetkę. Poza tym zawierają duże ilości żelaza i to dość dobrze przyswajalnego jak na produkty roślinne. Są mało kaloryczne – 589 kcal w 100 g orzechów. Kupimy je zawsze wyłuskane, bo ich skorupka zawiera olejki drażniące ludzką skórę.

Najmniej kalorycznymi z orzechów są pistacje – jeden orzech to tylko 3 kcal i sporo błonnika. Jako jedyne z orzechów mają w składzie luteinę i zeaksantynę (karotenoidy znajdujące się w siatkówce oka i chroniące wzrok).

Orzech włoski. Popularny i dość tani, zawiera duże ilości witaminy E i C oraz wspomagającego pracę mózgu kwasu lanolinowego. Dlatego też większe ilości tych orzechów zalecane są osobom nadpobudliwym i popadającym w depresję oraz tym, które cierpią na niedobory magnezu. Mają niewiele węglowodanów, bo tylko 5%, a najlepiej spożywać je wieczorem ze względu na zawartą w nich melatoninę, hormon regulujący fazy snu i powodujące głęboki i mocny sen. Poprawiają krążenie krwi, znacząco obniżają poziom cholesterolu we krwi i chronią przed miażdżycą. Mogą być śmiało spożywane przez osoby z problemami przemiany materii, a lekarze twierdzą, że regularne spożywanie orzechów włoskich ogranicza ryzyko wystąpienia chorób serca i nowotworów. Dzieje się tak dzięki zawartemu w nich kwasowi elagowemu, który powoduje samoistne obumieranie komórek nowotworowych (tzw. apoptozę). Jednak aby czerpać z nich maksimum korzyści zdrowotnych, należy je łupać bezpośrednio przed spożyciem, gdyż wystawione na działanie powietrza, po niedługim czasie tworzą związki szkodliwe dla organizmu.

W formie nalewek alkoholowych z niedojrzałych orzechów otrzymywało się kiedyś doskonały lek na biegunkę, niestrawność i bóle brzucha. Z wymienionych w tym artykule orzechów są najbardziej kaloryczne – 645 kcal w 100 g orzechów. Tutaj zatrzymam się nad zagadnieniem kaloryczności orzechów i ich wpływu na poprawną wagę ciała, co wyliczyli specjaliści od żywienia w ramach Harvard Nurses’ Health Study. Udowodnili, że osoby jedzące nawet 35% kalorii pochodzących z tłuszczy jednonienasyconych (w tym wypadku z orzechów i migdałów) trzy razy lepiej utrzymywały prawidłową wagę ciała niż osoby spożywające 20% i mniej kalorii pochodzących z tego rodzaju tłuszczy.

Orzechy laskowe. Jak większość roślin oleistych tonizują organizm, uspokajają, zalecane są przy pracy umysłowej, pomagają leczyć żołądek i śledzionę oraz pomagają poprawić obraz krwi (dlatego zalecane są między innymi przy anemii). Mają najmniej tłuszczy ze wszystkich orzechów, a najwięcej aminokwasów, a z odtłuszczonej mączki z nich pozyskiwanej piecze się chleb i placki dla cukrzyków. Są uważane przez specjalistów za najlepszy środek spożywczy o działaniu farmaceutycznym chroniącym serce. Tym bardziej, że już w 1967 r. we Włoszech odkryto w ich skórce i skorupce przeciwnowotworowe taksany.

Orzechy i migdały możemy jeść w różnej postaci – jako osobną przekąskę, dodatek do szejków wysokobiałkowych (spowolnią ich wchłanianie i równomierniej rozłożą w czasie), dodatek do sałatek, nawet jako dodatek do mięs, ale też pod postacią masła orzechowego. Badania Amerykanów z 2009 r. dowiodły, że diety oparte na maśle orzechowym pomagają stracić na wadze lub utrzymać dobrą wagę (blokują głód nawet na 2−2,5 godz., a w badaniach wykorzystywano maksymalnie 2 łyżeczki masła orzechowego na posiłek).

Możemy opierać się na kupowanym maśle orzechowym (oczywiście naturalnym, bez dodatków soli, cukru i dodatków smakowych oraz konserwantów i robionym z nieprażonych orzechów), albo też zrobić je we własnym zakresie. Przepis jest prosty i dość tani. Mieszamy 1/3 migdałów naturalnych, 1/3 orzechów arachidowych i 1/3 orzechów włoskich lub laskowych (w zależy od preferencji smakowych). Następnie małymi garściami wrzucamy taką mieszankę do maszynki do mielenie mięsa i powoli mielimy. Dodajemy co jakiś czas trochę zimnej wody aby uzyskać jednolitą, zmieloną masę. Następnie, gdy całość zmielimy dodajemy łyżkę oliwy lub oleju sezamowego lub arachidowego, całość mieszamy dokładnie, pakujemy do szczelnych słoiczków i przechowujemy w lodówce, z dala od światła, ale niezbyt długo, bo nie jest to produkt zakonserwowany chemicznie.

Możemy połączyć 1 łyżkę takiego masła z niewielką ilością węglowodanów złożonych (np. 30 g płatków owsianych). Z jednej strony mamy stały, stabilny dopływ energii i ustabilizowany poziom cukru we krwi, z drugiej strony mamy świetny sposób na ograniczenie apetytu i głodu (oczywiście nie zapominamy o białkach). Pamiętamy jednak, że ze względu na bardzo wolne trawienie i wchłanianie, nie jest to dobry sposób na posiłek bezpośrednio po treningu, bo w takim momencie potrzebnych kalorii dostarczymy stanowczo za wolno. Masło orzechowe dodane do napojów wysokobiałkowych spowoduje też ich wolniejsze przyswajanie, co może być przydatne w momencie, gdy nie możemy sobie pozwolić na posiłek w ciągu kilku najbliższych godzin.

Z pozostałych rodzajów orzechów można wymienić orzechy macadamia – najszybciej jełczeją, więc radzę uważać przy ich kupnie (są dość drogie, więc długo leżą w sklepach w cieple i na świetle). Z ostrożnością radzę też podchodzić do orzechów brazylijskich – choć są najlepiej dostępnym źródłem antyrakowego selenu, to jednak zawierają relatywnie dużo radu i baru, mają też tendencję do zwiększania poziomu szkodliwego cholesterolu. Specjaliści zalecają na wszelki wypadek spożycie maksymalnie dwóch sztuk dziennie.

Oczywiście nie zawarłem tutaj wszystkich informacji o korzyściach płynących ze spożywania naturalnych i nieprzetworzonych orzechów i nasion oleistych, ale zachęcam – nie tylko kulturystów – do ich umiarkowanego, ale systematycznego stosowania w diecie.